Collagen là protein có nhiều nhất trong cơ thể, bao gồm trong da, gân, dây chằng và các mô liên kết khác.
Hiện nay, người ta đã phát hiện ra 28 loại collagen, tuy nhiên collagen loại I và III là phổ biến nhất trong cơ thể. Hai loại này được chủ yếu được tìm thấy trong da và xương, trong khi collagen loại II được tìm thấy trong các khớp.
Cơ thể bạn có thể tự sản sinh ra collagen nhưng bạn vẫn có thể bổ sung thêm collagen cho cơ thể bằng các thực phẩm bổ sung. Các loại này đều được bán bên ngoài thị trường và được cho là giúp cải thiện độ đàn hồi của da, tăng cường sức khỏe khớp, cơ bắp, đốt cháy chất béo và mang lại nhiều tác dụng khác.
Bài viết này thảo luận về việc liệu các chất bổ sung collagen có hoạt động dựa trên bằng chứng khoa học hay không.
Các hình thức bổ sung collagen
Hầu hết các chất bổ sung collagen đều có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là lợn, bò và cá.
Mặc dù thành phần của các chất bổ sung khác nhau, nhưng chúng chủ yếu chứa collagen loại I, II, III hoặc hỗn hợp của cả ba loại.
Các collagen bổ sung này cũng có thể được tìm thấy ở ba dạng chính sau:
- Collagen thủy phân (collagen hydrolysate): Loại collagen này được phân tách thành các đoạn protein nhỏ hơn được gọi là chuỗi axit amin.
- Gelatin: Chỉ một phần collagen trong gelatin bị phân hủy thành các axit amin.
- Collagen không biến tính: một dạng collagen còn nguyên vẹn hoặc ở dạng thô.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng collagen thủy phân là collagen mà cơ thể bạn hấp thụ hiệu quả nhất.
Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn cho biết thêm là tất cả các dạng collagen đều được phân hủy thành các axit amin trong quá trình tiêu hóa, sau đó được hấp thụ và sử dụng để sản sinh collagen hoặc các protein khác mà cơ thể cần.
Nhiều nhà nghiên cứu nhận định rằng việc bổ sung collagen có thể kích thích sản sinh collagen cũng như mang lại nhiều ích lợi đáng kinh ngạc.
Trên thực tế, thay vì dùng chất bổ sung collagen để làm tăng hàm lượng collagen trong cơ thể, bạn có thể sử dụng các axit amin từ bất kỳ loại protein nào có trong các thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Các axit amin này sẽ được cơ thể hấp thụ để sản sinh collagen cho cơ thể.
KẾT LUẬN
Phần lớn các chất bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ lợn, bò hoặc cá. Collagen loại I, II, III là những collagen phổ biến trong cơ thể. Có ba hình thức bổ sung collagen chính đó là thủy phân, thô hoặc gelatin.
Xem thêm: Liệu có nên thêm collagen vào cà phê?
Các chất bổ sung collagen có thể có hiệu quả cho da và các khớp
Một số bằng chứng chỉ ra rằng bổ sung collagen giúp làm giảm nếp nhăn và giảm đau khớp.
Da
Collagen loại I và III là thành phần có nhiều nhất trong da, giúp hỗ trợ cấu trúc da đồng thời giúp duy trì làn da khỏe mạnh.
Mặc dù cơ thể có thể tự sản sinh được collagen, nhưng qua các nghiên cứu, người ta thấy rằng hàm lượng collagen trong da có thể giảm tới 1% mỗi năm. Chính điều này là nhân tố gây lão hóa da.
Các nghiên cứu sơ bộ chỉ ra rằng uống bổ sung collagen có thể tăng cường mức độ collagen trong da, đặc biệt giúp giảm nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa.
Một nghiên cứu được thực hiện trên 114 phụ nữ trung niên để đánh giá hiệu quả của collagen với sức khỏe làn da. Các nhà nghiên cứu dùng 2.5g Verison – tên một loại collagen thủy phân loại I – hàng ngày kéo dài trong suốt 8 tuần. Sau thử nghiệm, những phụ nữ này cho biết họ đã giảm được 20% nếp nhăn trên da so với lúc trước khi tham gia thử nghiệm.
Một nghiên cứu khác được tiến hành trên 72 phụ nữ có độ tuổi từ 35 trở lên kéo dài trong vòng 12 tuần. Trong suốt quá trình thử nghiệm diễn ra, những người phụ nữ được bổ sung mỗi ngày 2.5g collagen thủy phân loại I và II có tên là Elasten. Khi nghiên cứu kết thúc, kết quả thu được là độ sâu nếp nhăn giảm 27% đồng thời độ ẩm da tăng 28%.
Mặc dù kết quả của các nghiên cứu rất đáng kỳ vọng, nhưng vẫn cần có thêm các nghiên cứu khác để kiểm chứng mức độ hiệu quả của chất bổ sung collagen đối với sức khỏe làn da cũng như chất bổ sung collagen nào hoạt động hiệu quả nhất.
Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc về kết quả từ các nghiên cứu được tiến hành bởi những công ty sản xuất chất bổ sung collagen. Các kết quả này có thể có sai sót.
Khớp
Collagen loại II chủ yếu được tìm thấy trong sụn - lớp đệm bảo vệ giữa các khớp.
Sụn các khớp sẽ bị mòn đi khi bạn mắc bệnh viêm xương khớp. Hậu quả dẫn đến các sụn (chủ yếu ở tay, đầu gối và hông) bị viêm, đau, cứng và giảm chức năng.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các thực phẩm bổ sung collagen khác nhau có khả năng làm giảm các vấn đề liên quan đến viêm khớp (OA), cụ thể là đau khớp.
Trong hai cuộc nghiên cứu, người ta tiến hành bằng cách cho những bệnh nhân bị viêm khớp sử dụng 40mg collagen thô loại II, UC-II, mỗi ngày trong suốt 6 tháng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng có cải thiện đáng kể về vấn đề đau khớp và cứng khớp ở các bệnh nhân này.
Một nghiên cứu khác cũng được tiến hành trên những bệnh nhân viêm khớp. Với mỗi 2g Biocell, một loại collagen thủy phân loại II, được bổ sung mỗi ngày kéo dài suốt 10 tuần, các nhà nghiên cứu xác định những bệnh nhân giảm đến 38% chỉ số đau khớp, cứng khớp và tàn tật.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đều được hỗ trợ bởi các công ty sản xuất UC-II và BioCell, vì thế có thể dẫn các kết quả không đáng tin từ các nghiên cứu.
Mặc dù vẫn cần có thêm các nghiên cứu khác để xác thực, nhưng nhiều ý kiến cho rằng bổ sung collagen có thể giúp giảm đau khớp do tập thể dục và viêm khớp dạng thấp.
KẾT LUẬN
Từ các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng bổ sung collagen có khả năng làm giảm nếp nhăn và giảm đau khớp ở những người bị viêm khớp.
Các chất bổ sung collagen cho xương, cơ và các lợi ích chưa được kiểm nghiệm khác
Mặc dù những lợi ích của các thực phẩm bổ sung collagen được cho là đầy hứa hẹn, nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về tác dụng của chất bổ sung collagen đối với xương, cơ và các bộ phận khác trên cơ thể.
Sức khỏe xương
Collagen là thành phần chính cấu tạo nên xương, đặc biệt là collagen loại I.
Vì vậy, bổ sung collagen có khả năng ngăn ngừa bệnh loãng xương – một tình trạng mà xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy hơn.
Tuy nhiên hầu hết các nghiên cứu kiểm chứng chỉ được tiến hành trên động vật.
Một nghiên cứu trên người được thực hiện trong 1 năm với sự tham gia của 131 phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Đều đặn mỗi ngày trong suốt quá trình nghiên cứu diễn ra, những người phụ nữ này được bổ sung 5g collagen thủy phân có tên là Fortibone. Sau 1 năm, kết quả cho thấy mật độ xương cột sống của họ tăng 3% và mật độ xương đùi tăng gần 7%.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ cho thấy khối lượng xương được cải thiện và ngăn ngừa được loãng xương khi sử dụng chất bổ sung collagen. Vì vậy, tất yếu phải cần có các nghiên cứu chuyên sâu hơn ở người.
Sự phát triển cơ bắp
Các thực phẩm bổ sung collagen được cho là có khả năng hỗ trợ sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với tập luyện thể thao.
Trong một nghiên cứu ở 53 người đàn ông lớn tuổi, những người này được sử dụng 15g collagen thủy phân sau khi tập luyện thể thao. Sau 60 ngày liên tục, người ta phát hiện cơ bắp của họ tăng lên đáng kể so với những người dùng giả dược không chứa protein.
Một nghiên cứu khác cũng thực hiện để kiểm tra hiệu quả của chất bổ collagen với sự phát triển cơ bắp trên 77 phụ nữ tiền mãn kinh. Kết quả mà nghiên cứu mang lại khá bất ngờ: thực phẩm bổ sung collagen có tác dụng tương tự khi so sánh với thực phẩm bổ sung không chứa protein khi kết hợp với tập thể dục.
Trừ những trường hợp loại lệ, kết quả từ các thử nghiệm về cơ bản cho thấy bổ sung collagen kết hợp cùng với tập luyện thể thao có hiệu quả cao hơn so với thực phẩm bổ sung không có protein. Tuy nhiên, liệu rằng thực phẩm bổ sung collagen có thực sự tốt hơn các nguồn protein khác trong việc phát triển cơ bắp hay không vẫn chưa được kiểm chứng.
Các lợi ích khác
Vì collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể nên việc sử dụng collagen như một chất bổ sung có thể mang đến nhiều lợi ích đáng kinh ngạc.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chuyên sâu về tác dụng của collagen vẫn chưa nhiều. Chỉ một vài các nghiên cứu nhấn mạnh rằng chất bổ sung collagen có hiệu quả với:
- Tóc và các móng
- Bệnh da sần vỏ cam
- Sức khỏe đường ruột
- Giảm cân
Nhìn chung, cần có thêm nhiều bằng chứng để đưa ra kết luận chính xác về các ảnh hưởng này.
KẾT LUẬN
Có nhiều bằng chứng cho thấy bổ sung collagen có tác động tích cực đối với sức khỏe của xương, phát triển cơ bắp và các lợi ích khác. Tuy nhiên vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác thực.
Liều lượng khuyến cáo và tác dụng phụ
Dưới đây là liều lượng khuyên dùng dựa trên những nghiên cứu sẵn có:
- Đối với các nếp nhăn trên da. 2.5g collagen thủy phân loại I và hỗn hợp collagen loại I và II đã được chứng minh là có sự cải thiện đáng kể về các nếp nhăn trên da sau 8 đến 12 tuần.
- Đối với bệnh đau khớp. Bổ sung 40 mg collagen thô loại II hàng ngày trong 6 tháng hoặc 2g collagen thủy phân loại II trong 10 tuần có khả năng giảm đau khớp và các vấn đề liên quan đến khớp.
- Đối với sức khỏe của xương. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 5g collagen thủy phân có nguồn gốc từ bò có thể làm tăng mật độ xương sau 1 năm. Tuy nhiên các nghiên cứu về vấn đề này vẫn còn tương đối ít.
- Đối với sự phát triển cơ bắp. Dùng 15g chất bổ sung collagen trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện thể thao có thể giúp cơ bắp phát triển. Ngoài ra, nhiều ý kiến cho rằng các nguồn protein khác cũng có hiệu quả tương tự.
Về cơ bản, các thực phẩm chức năng bổ sung collagen đều an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một vài trường hợp được ghi nhận xuất hiện tác dụng phụ ở mức độ nhẹ chẳng hạn như buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy.
Do có nguồn gốc từ động vật nên hầu hết các thực phẩm bổ sung collagen không phù với người ăn chay, tuy nhiên vẫn có trường hợp ngoại lệ.
Ngoài ra, chất bổ sung collagen cũng có thể chứa các tác nhân gây dị ứng, ví dụ như cá. Vì vậy, bạn nên kiểm tra thành phần của các thực phẩm bổ sung collagen để tránh các tác nhân gây dị ứng.
Một lưu ý khác là bạn có thể bổ sung collagen cho cơ thể bằng các thực phẩm có chứa collagen như da gà hoặc thịt có chứa gelatin.
KẾT LUẬN
Liều lượng collagen từ 40mg đến 15g được cho là có hiệu quả nhất với cơ thể. Tuy không nhiều nhưng các trường hợp xuất hiện tác dụng phụ vẫn được ghi nhận.
Tóm tắt
Cơ thể có được nhiều ích lợi từ việc bổ sung collagen.
Các ảnh hướng tích cực của thực phẩm bổ sung collagen trong việc giảm nếp nhăn, giảm đau khớp và các vấn đề liên quan đến viêm xương khớp là đầy triển vọng, tuy nhiên các nghiên cứu chuyên sâu về các tác dụng này vẫn còn tương đối ít.
Bên cạnh đó, nên có thêm nhiều nghiên cứu để xác thực tính hiệu của chất bổ sung collagen đối với sự phát triển cơ bắp, mật độ xương và các lợi ích khác.
Nếu bạn muốn dùng thử chất bổ sung collagen, bạn có thể tìm mua ở cửa hàng mỹ phẩm, hiệu thuốc hoặc mua trực tuyến. Nhưng trước hết bạn cần đảm bảo rằng bạn đã được tư vấn từ dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work
Dịch bởi Sakura Beauty Vietnam.
