Đối với những phụ nữ đang dần chuyển sang giai đoạn nửa sau của cuộc đời, họ có xu hướng cân nhắc nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả chế độ ăn nào cũng tốt và phù hợp cho sức khỏe của họ.
Nhiều phụ nữ trên 50 đang cố gắng tìm kiếm một chế độ ăn kiêng phù hợp để hỗ trợ chức năng tim mạch, não bộ cũng như giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh hoặc chỉ đơn giản là tăng cường sức khỏe của bản thân.
Chế độ ăn kiêng trong bài viết này được chọn dựa trên các tiêu chí sau:
- Dễ dàng làm theo. Ngoài việc cung cấp các hướng dẫn rõ ràng và danh sách mua sắm đơn giản, chế độ ăn kiêng không yêu cầu sử dụng các thực phẩm bổ sung.
- Dễ thích ứng. Bạn có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của bản thân.
- Không quá hạn chế. Bạn sẽ không cần phải loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm ra khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Cân đối về mặt dinh dưỡng. Bạn sẽ ăn nhiều protein và chất béo lành mạnh cùng với nguồn carb chất lượng và vi chất dinh dưỡng.
- Dựa trên bằng chứng khoa học. Các nghiên cứu khoa học chứng minh lợi ích của các chế độ ăn uống đối với sức khỏe bạn.
Dưới đây là 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi.
1. Tốt cho sức khỏe tổng thể: chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi.
Dựa trên cách ăn uống của người dân ở Hy Lạp và miền Nam nước Ý trong những năm 1960, chế độ ăn này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt là dầu ô liu - nguồn cung cấp chất béo chính.
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa trên thực vật, thế nhưng nó cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa cũng như một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ.
Nhiều nghiên cứu kéo dài hàng thập kỉ chứng minh rằng chế độ ăn uống này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và suy giảm trí óc.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải giúp làm giảm 30% nguy cơ béo phì ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh.
Bên cạnh đó, chế độ ăn Địa Trung Hải được cho là vượt trội hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác vì tính linh hoạt của nó. Không có loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là bị cấm tuyệt đối - ngay cả đồ ăn nhẹ và rượu vang đỏ cũng được phép sử dụng, nhưng không được dùng quá nhiều.
Nếu bạn đang cân nhắc việc áp dụng thử chế độ ăn uống này, bạn nên tìm đọc cuốn “The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook” của Serena Ball, RD, and Deanna Segrave-Daly, RD.
2. Tốt nhất cho sức khỏe tim mạch: chế độ ăn DASH
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi.
Thêm vào đó, tỷ lệ huyết áp cao - nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim – cũng tăng rõ rệt sau khi phụ nữ bắt đầu thời kỳ mãn kinh.
Chế độ ăn DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn uống được tạo ra với mục đích phòng ngừa và điều giảm huyết áp cao hay còn gọi là bệnh tăng huyết áp.
Đặc điểm nổi bật của chế độ DASH là hàm lượng sodium thấp, đồng thời tập trung vào các loại thực phẩm giàu calcium, potassium và magnesium – những hợp chất được cho là giúp làm giảm huyết áp.
Tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân mà bạn có thể giảm hàm lượng Sodium khác nhau. Chẳng hạn trong khi một số người giới hạn lượng Sodium của họ không quá 2.300 mg mỗi ngày, những người khác lại chỉ bổ sung cho cơ thể hàm lượng Sodium là 1.500 mg. Cả hai hàm lượng này đều phù hợp với khuyến nghị về Sodium của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây, sữa ít béo và một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, các loại hạt, cá, thịt gia cầm. Ngoài ra, thịt đỏ và đồ ngọt thi thoảng vẫn được phép sử dụng nhưng không khuyến khích dùng quá nhiều.
Đồng thời, chế độ ăn uống này yêu cầu bạn hạn chế thực phẩm mặn, các thực phẩm chế biến quá kỹ. Thay vào đó khuyến khích bạn ưu tiên sử dụng thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng nhằm mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn này, bạn có thể tìm đọc cuốn “DASH Diet for Two" của Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Xem thêm: Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý chế độ ăn uống giúp da luôn trẻ hơn so với tuổi
3. Chế độ ăn thực vật tốt nhất: Chế độ ăn kiêng Flexitarian
Chế độ ăn Flexitarian là một chế độ ăn chay bán phần, chủ yếu là ăn rau củ quả, nhưng vẫn cho phép bạn dùng các loại thực phẩm từ động vật ở mức độ vừa phải.
Hình thức ăn uống này hiện đang phổ biến nhất với những phụ nữ đang có ý định giảm lượng thịt trong chế độ ăn uống của họ vì lý do sức khỏe hoặc ăn chay.
Đặc biệt, chế độ ăn kiêng Flexitarian là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai quan tâm đến việc tăng hàm lượng chất xơ, protein thực vật và chỉ sử dụng các sản phẩm từ động vật khi cần thiết.
Một nghiên cứu theo chiều dọc (nghiên cứu kéo dài và lặp đi lặp lại) ở Úc về sức khỏe phụ nữ chỉ ra rằng những người ăn chay và ăn chay trường có nguy cơ không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng như sắt và chất béo omega 3 - những chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ.
So với các chế độ ăn uống nghiêm ngặt như vậy, chế độ ăn kiêng Flexitarian rõ ràng có lợi thế hơn rất nhiều. Những người ăn theo chế độ Flexitarian được cung cấp nhiều sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Đồng thời, họ còn hấp thụ hàm lượng calcium cao hơn - một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Bên cạnh đó, một vài nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống này mang lại nhiều ích lợi khác như cải thiện trọng lượng cơ thể, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn này, bạn có thể tìm đọc sách dạy nấu ăn Flexitarian “Mostly Plants” của Tracy, Dana, Lori và Corky Pollan.
4. Tốt nhất cho sức khỏe não bộ: Chế độ ăn uống MIND
Tuổi tác và giới tính được cho là nguyên chính gây ra chứng mất trí. Thêm vào đó, nhiều bằng chứng khoa học chỉ ra rằng nữ giới có tỉ lệ sụt giảm trí tuệ cao hơn hẳn so với nam giới. Trên thực tế, nữ giới chiếm 2/3 tổng số người mắc bệnh Alzheimer - dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất.
Đáng ngạc nhiên là chế độ ăn MIND có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm trí tuệ liên quan đến tuổi tác.
MIND là từ viết tắt của "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Chế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH. Bên cạnh đó, chế độ ăn này được chứng minh là có khả năng hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Các thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn MIND là ngũ cốc nguyên cám, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Đồng thời, chế độ ăn này không khuyến khích sử dụng các thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, phô mai và đồ ngọt.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống MIND giúp làm giảm chứng mất trí. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống MIND có những cải thiện rõ rệt nhất về chứng suy giảm trí tuệ. Thậm chí chế độ ăn kiêng này cũng có tác dụng ở những người chỉ tuân thủ theo một mức độ vừa phải.
Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn này, bạn có thể tìm đọc "The MIND Diet Plan và Cookbook" của Julie Andrews, MS, RDN, CD.
5. Tốt nhất cho phụ nữ chán ăn kiêng: Ăn uống trực quan
Nếu bạn đã thử vô số chế độ ăn kiêng khác nhau và cảm thấy không muốn tiếp tục nữa thì chế độ ăn uống trực quan có thể là sự phù hợp hoàn hảo cho bạn.
Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng mà giúp hạn chế bệnh mãn tính có thể dẫn đến hàng loạt các tác dụng phụ như mất xương, tăng cân trở lại và rối loạn ăn uống.
Ăn uống trực quan là chế độ ăn uống được thiết kế giúp cải thiện tâm lý ăn kiêng của bạn cũng như tạo cho bạn có cảm giác thiện cảm với thực phẩm bạn muốn ăn. Ăn uống trực quan là một hình thức chống lại chế độ ăn kiêng và được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng - những người cho rằng ăn kiêng kéo dài sẽ gây ra những tổn hại về thể chất và tâm lý.
Ăn uống trực quan bao gồm 10 nguyên tắc cơ bản dựa trên các khái niệm như hòa hợp với thức ăn, tôn trọng cơ thể của bạn, tôn trọng cảm giác của bạn mà không cần sử dụng thực phẩm,…
Đối với ăn uống trực quan, không có loại thực phẩm nào bị cấm và không có quy tắc nào quy định khẩu phần hoặc thời gian mỗi bữa ăn. Thay vào đó, mục tiêu của chế độ ăn này là giúp bạn học lại cách lắng nghe tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể. Từ đó, bạn không còn phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cụ thể để nuôi dưỡng bản thân về tinh thần hoặc thể chất.
Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học nhấn mạnh việc ăn uống trực quan giúp cải thiện đáng kể sức khỏe tâm lý và giảm nguy cơ rối loạn ăn uống.
Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn này có nhiều khả năng duy trì cân nặng hợp lý, mặc cho mục đích chính của ăn uống trực quan không phải giúp giảm cân.
Nếu bạn quan tâm đến ăn uống trực quan, bạn nên tìm đọc cuốn “Intuitive Eating” của Evelyn Tribole, MS, RDN, and Elyse Resch, MS, RDN.
Làm thế nào để chọn được chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi
Nếu bạn là phụ nữ trên 50 tuổi, chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài. Đồng thời nó có thể không giống với chế độ ăn kiêng của bạn bè, người thân hoặc hàng xóm của bạn.
Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm mà bạn thích, giúp bạn cảm thấy tốt nhất và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Khi bạn quyết định chọn một trong những chế độ ăn kiêng phía trên, bạn nên cân nhắc nhu cầu cũng như mục đích cá nhân.
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn DASH. Nếu bạn muốn tập trung vào việc tự chăm sóc bản thân và hòa hợp với thực phẩm, hãy chọn chế độ ăn uống trực quan. Nếu bạn chỉ đơn giản là hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn thì chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc Chế độ ăn kiêng Flexitarian có thể là sự lựa chọn tốt nhất.
Bạn có thể nhận thấy rằng những chế độ ăn uống bên trên có vẻ tương tự nhau. Mỗi loại đều nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein và chất chống oxy hóa. Tất cả các hợp chất này đều là những nhân tố quan trọng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn đang muốn lựa chọn.
Đặc biệt, phụ nữ trên 50 tuổi nên chú ý đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định như calcium, vitamin D, protein và vitamin B. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang không nhận đủ hàm lượng các chất dinh dưỡng này, bạn có thể điều chỉnh lại chế độ ăn uống hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung .
Tuy nhiên, bạn nên chú ý rằng bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bản thân. Sự thay đổi từng chút một và tăng dần lên cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe đáng kể.
Một điều quan trọng là trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc muốn sử dụng thêm bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên tham khảo ý kiến từ dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo nó phù hợp với cơ thể bạn.
Tóm tắt
Nếu bạn là phụ nữ trên 50 tuổi, thật khó để biết chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho cơ thể, đặc biệt là khi bạn đang trải qua những thay đổi thể chất liên quan đến lão hóa.
Chế độ ăn Địa Trung Hải, Flexitarian, DASH, MIND cùng với ăn uống trực quan mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể của bạn.
Để chọn được chế độ ăn phù hợp, bạn cần cân nhắc mục đích và nhu cầu dinh dưỡng của bản thân. Chế độ ăn uống phù hợp nhất là chế độ mà bạn có thể duy trì lâu dài và cảm thấy tốt nhất cho cơ thể.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/best-diet-for-women-over-50
Dịch bởi Sakura Beauty Vietnam.
