Collagen là một trong những protein chính trong cơ thể. Các chuỗi axit amin có trong collagen là nhân tố góp phần xây dựng các mô liên kết như da, gân, cơ bắp, dây chằng, mạch máu cũng như các bộ phận của mắt và răng.
Bên cạnh đó, collagen còn có tác dụng giúp đông máu, chữa lành vết thương và bảo vệ hệ thần kinh.
Collagen được tìm thấy trong các thực phẩm như nước hầm xương, thịt bò, cá, gà, sữa và trứng. Ngoài ra khi được cung cấp đủ các axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể bạn sẽ tự sản sinh ra collagen. Các collagen này giúp bù đắp vào lượng collagen bị mất đi trong cơ thể bạn nhờ đó hỗ trợ duy trì sức khỏe.
Bài viết này sẽ giúp bạn xác định lượng collagen bạn nên dùng mỗi ngày.
Collagen được sử dụng nhằm mục đích gì?
Collagen trong cơ thể tỉ lệ nghịch với độ tuổi của bạn. Ở tuổi 40, cơ thể bạn mất đến 1% collagen mỗi năm.
Protein này cũng bị mất đi bởi các yếu tố như chế độ ăn uống không hợp lý, hút thuốc lá, sử dụng các chất kích thích hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Thiếu hụt collagen là một trong những lý do giải thích tại sao làn da của bạn xuất hiện các nếp nhăn khi bạn già đi.
Dưới đây là một số tác dụng của collagen đối với cơ thể:
- Bảo vệ cấu trúc da.
- Chữa lành vết thương.
- Chống lão hóa.
- Giảm đau khớp và các triệu chứng viêm xương khớp.
- Ngăn ngừa loãng xương.
- Tăng cơ.
- Duy trì sức khỏe cho tóc và giúp móng tay, móng chân chắc khỏe.
KẾT LUẬN
Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể cấu tạo nên các mô và các cơ quan khác. Bổ sung collagen giúp bạn duy trì được làn da khỏe đẹp đồng thời tăng cường sức khỏe của xương, khớp và cơ bắp.
Phân loại collagen
Collagen là protein có nhiều nhất trong cơ thể. Cho đến nay, collagen đã được phân thành 28 loại. Tuy nhiên collagen ở dạng I, II, III và IV chiếm hơn 90% collagen trong cơ thể.
Các nhà khoa học tin rằng mỗi collagen khác nhau sẽ phục vụ cho từng mục đích khác nhau. Chẳng hạn như một số các nghiên cứu xác định rằng collagen loại I và loại III xuất hiện trong da và một vài cơ quan khác trong khi collagen loại II được tìm thấy trong các khớp và sụn.
Dó đó, các loại collagen này thường được quảng cáo như là một phần bổ sung của collagen.
Mặc dù những công dụng thần kì mà collagen mang lại, tất yếu vẫn cần có thêm các nghiên cứu về cách thức các loại collagen dạng viên nén hoặc dạng bột có ảnh hưởng tích cực như thế nào đến sức khỏe con người.
Các hình thức bổ sung collagen
Các loại collagen bổ sung cũng đa dạng như protein trong cơ thể bạn.
Các loại collagen bổ sung được sử dụng nhiều nhất:
- Collagen thủy phân (collagen hydrolysate): loại này có nguồn gốc từ lợn, bò, (gia súc), sinh vật biển, gia cầm (thường là gà hoặc vỏ trứng gà) và các loài động vật khác. Loại collagen này được phân chia thành các hạt peptide (chuỗi axit amin) nhỏ hơn giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn.
- Collagen không biến tính: là collagen thô có trong sụn xương gà.
- Gelatin: là một loại protein mềm, thường được tìm thấy ở các loài động vật.
Việc chọn lựa collagen bổ sung có thể ảnh hưởng đến các hình thức bổ sung và liều lượng collagen mà bạn sử dụng.
Lưu ý rằng các chất bổ sung khác có thể được tìm thấy trong sữa, các thực phẩm chay, gluten hoặc đường trong khi collagen chỉ có ở các loài động vật.
KẾT LUẬN
Collagen thủy phân, collagen không biến tính và gelatin là các collagen bổ sung được sử dụng nhiều nhất.
Xem thêm: 5 cách để tăng cường Collagen
Liều lượng phù hợp
Hiện nay, các cơ quan y tế chưa đưa ra bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về lượng collagen cần dùng mỗi ngày. Do đó, liều lượng collagen bạn dùng phụ thuộc vào hình thức và mục đích mà bạn sử dụng.
Collagen thủy phân
Collagen thủy phân là một trong những hình thức bổ sung collagen được sử dụng nhiều nhất bởi tính dễ hấp thụ của nó. Collagen thủy phân thường được bán và quảng cáo dưới dạng viên nén hoặc dạng bột. Về sau, bạn có thể thêm các loại thực phẩm bổ sung collagen này vào đồ uống (cả nóng và lạnh), súp thậm chí cả bánh mì nướng hoặc các thực phẩm khác.
Một nghiên cứu lâm sàng năm 2019 cho thấy dùng 2.5-15 gram peptide collagen thủy phân mỗi ngày có thể mang đến hiệu quả cho cơ thể đồng thời không gây ra tác dụng phụ nào.
Bên cạnh đó, 1 liều lượng ít hơn 2.5g collagen thủy phân cũng có khả năng trẻ hóa làn da đồng thời duy trì làn da mịn màng và giúp giảm đau khớp.
Khi dùng với liệu lượng 5g collagen thủy phân mỗi ngày cũng cho thấy hiệu ứng tích cực về khả năng cải thiện mật độ xương.
Cuối cùng, nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp và trọng lượng cơ thể, liều lượng 15g collagen thủy phân được khuyên là tốt nhất.
Collagen không biến tính
Thông qua nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học rút ra kết luận rằng dùng 10-40mg collagen không biến tính giúp cải thiện vấn đề về khớp.
Gelatin
Gelatin thường ít được kinh doanh dưới dạng collagen bổ sung. Thay vào đó, loại collagen được nấu chín này thường sử dụng như các món tráng miệng dạng thạch.
Gelatin cũng được thêm vào súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác như nguồn cung cấp thêm collagen. Do chưa có nhiều nghiên cứu sâu rộng về công dụng của collagen đối với sức khỏe nên các nhà nghiên cứu khuyến cáo nên dùng gelatin với liều lượng phù hợp để đảm bảo an toàn.
Vì vậy, bạn nên tham khảo liều lượng được in trên bao bì để tránh tình trạng lạm dụng gelatin quá mức cho phép.
Liều lượng được nhà sản xuất khuyên dùng
Hầu hết các chất bổ sung collagen đều có in liều lượng khuyên dùng trên bao bì sản phẩm.
Thực phẩm bổ sung collagen dưới dạng bột được khuyến cáo chỉ dùng 1-2 muỗng mỗi ngày. Đối với collagen dạng viên nén thì dùng mỗi ngày một viên và với gummy (loại kẹo dẻo bổ sung collagen) được cho là 1-2 viên là tốt nhất cho cơ thể.
Tùy thuộc vào các chất bổ sung, các liều lượng này có thể thay đổi đáng kể hàm lượng collagen trong cơ thể. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc kỹ các thông tin hướng dẫn sử dụng in trên bao bì sản phẩm.
KẾT LUẬN
Dùng khoảng 2.5-15g collagen mỗi ngày được cho là an toàn và hiệu quả với cơ thể. Hàm lượng collagen bạn sử dụng tùy thuộc vào mục đích và loại collagen bổ sung mà cơ thể bạn cần.
Dùng collagen quá nhiều có sao không
Bổ sung Collagen được cho là an toàn, không độc hại với cơ thể khi sử dụng và gần như không tác dụng phụ.
Tuy nhiên, vẫn có các triệu chứng được ghi nhận chẳng hạn như cảm giác khó chịu, đầy hơi hoặc các triệu chứng khác liên quan đến dạ dày.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo hướng dẫn từ dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn có ý định dùng liều lượng collagen cao hơn mức cho phép.
KẾT LUẬN
Chất bổ sung collagen được cho là an toàn và hiệu quả với hầu hết mọi người bất kể vài tác dụng phụ được ghi nhận ở một số ít người.
Tóm tắt
Collagen là một protein dồi dào, đóng vai trò gắn kết các tế bào trong cơ thể.
Collagen cũng được tìm thấy trong các loài động vật và được chuyển hóa thành các chất bổ sung giúp cơ thể bù đắp lại các collagen bị mất đi do tuổi tác.
Hầu hết mọi người đều hấp thụ một lượng lớn protein từ động vật trong chế độ ăn uống của họ. Các nguồn protein này có thể sản sinh ra đủ collagen cần thiết cho cơ thể. Ngược lại, một số người khác lại chọn các chất collagen bổ sung nhằm hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, chống loãng xương đồng thời duy trì làn da căng mịn và độ chắc khỏe của tóc.
Hiện nay, có rất nhiều chất bổ sung collagen, tuy nhiên loại collagen bạn chọn sẽ quyết định liều lượng bạn dùng.
Tương tự như các chất bổ sung khác, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia tư vấn nếu bạn muốn bổ sung collagen vào chế độ ăn của mình.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-collagen-per-day
Dịch bởi Sakura Beauty Vietnam.
